Mercimek, yüksek lif ve protein içeriği sayesinde az kalorili ve doyurucu bir salata seçeneği için harika bir tercihtir.
İşte size temel malzemelerle hazırlanan, az kalorili bir Yeşil Mercimekli Yeşil Salata tarifi ve yaklaşık kalori değerleri:
Az Kalorili Yeşil Mercimekli Yeşil Salata Tarifi
Bu tarifteki kalori değeri, kullanılan zeytinyağı miktarına göre değişiklik gösterecektir. Genellikle orta boy bir porsiyon (yaklaşık 150-160 gram) yeşil mercimek salatası, 115 – 150 kcal civarındadır.
Malzemeler (1-2 Kişilik)
Salata İçin:
- 1/2 su bardağı (yaklaşık 100 gr) haşlanmış yeşil mercimek
- 1 kase karışık yeşillik (marul, roka, kıvırcık, vb.)
- 2-3 dal taze soğan (doğranmış)
- Birkaç dal taze maydanoz ve dereotu (kıyılmış)
- İsteğe bağlı: Yarım adet rendelenmiş veya küp doğranmış havuç veya küçük bir kapya biber.
Sosu İçin:
- 1 tatlı kaşığı zeytinyağı
- Yarım limonun suyu
- Tuz, karabiber, pul biber (damak zevkinize göre)
- İsteğe bağlı: Bir tutam sumak veya nar ekşisi (az miktarda).
Yapılışı
- Mercimekleri Haşlayın: Yeşil mercimekleri yıkayın ve yumuşayana kadar haşlayın. Haşlandıktan sonra suyunu süzün ve bir kenarda soğumaya bırakın.
- Yeşillikleri Hazırlayın: Karışık yeşillikleri iyice yıkayıp suyunu süzün. Derin bir salata kasesine alın.
- Diğer Malzemeleri Ekleyin: Soğumuş mercimekleri, doğranmış taze soğanı, maydanozu ve dereotunu yeşilliklerin üzerine ekleyin. İsteğe bağlı havuç veya biberi de ekleyebilirsiniz.
- Sosu Hazırlayın: Küçük bir kapta zeytinyağı, limon suyu, tuz ve baharatları karıştırın.
- Servis: Hazırladığınız sosu salatanın üzerine gezdirin ve tüm malzemeleri birbirine karıştırın. Bekletmeden servis yapın.
Yaklaşık Kalori ve Besin Değerleri
Bu tarifin bir porsiyonu (ortalama 150-160 gr) için yaklaşık değerler şunlardır:
Not: Kalori değeri, kullandığınız mercimek miktarı, zeytinyağının az veya çok olması ve eklediğiniz diğer malzemelere (nar, mısır, ceviz vb.) göre kesinlikle değişecektir. Salatanızı az kalorili tutmak için zeytinyağını 1 tatlı kaşığını (yaklaşık 5 gram) geçmemeye özen gösterin.
- Kalori (Enerji): Yaklaşık 115 – 150 kcal
- Protein: Yaklaşık 7 – 10 gram (Yüksek doyuruculuk sağlar)
- Lif (Fiber): Yaklaşık 6 – 8 gram (Sindirim ve tokluk için önemlidir)
- Karbonhidrat: Yaklaşık 15 – 20 gram (Çoğunluğu kompleks ve lifli yapıdadır)
- Yağ: Yaklaşık 2 – 4 gram (Zeytinyağından gelen sağlıklı yağ miktarıdır)
