Az Kalorili ve Tok Tutan Chia Tohumlu Puding Tarifi
Bu tarif, eklenen şeker/tatlandırıcı ve üst malzemeler minimumda tutularak düşük kalorili olacak şekilde hazırlanmıştır.
Malzemeler (1 porsiyon için):
- 2 yemek kaşığı chia tohumu
- 1 su bardağı az yağlı süt (veya badem sütü, hindistan cevizi sütü gibi şekersiz bitkisel süt)
- İsteğe bağlı, az miktarda tatlandırıcı: 1 çay kaşığı bal, akçaağaç şurubu, stevia/eritritol gibi bir tatlandırıcı veya vanilya özütü
- İsteğe bağlı lezzet verici: Bir tutam tarçın veya 1 tatlı kaşığı kakao (düşük yağlı)
Yapılışı:
- Orta boy bir kaseye veya kavanoza chia tohumlarını ve sütü ekleyin.
- İsteğe bağlı olarak tatlandırıcıyı ve tarçını/kakaoyu ilave edin.
- Tüm malzemeleri iyice karıştırın (topaklanma olmaması için).
- Karışımı buzdolabına koyun ve en az 3-4 saat veya ideal olarak bir gece bekletin. Bu süre içinde chia tohumları sütü emerek jel kıvamını alacaktır.
- Servis yapmadan önce karıştırın ve arzuya göre ekstra, az kalorili taze meyve (çilek, böğürtlen vb.) ile tüketin.
Yaklaşık Kalori ve Besin Değerleri
Pudinge eklenen süt, tatlandırıcı ve üst malzemeye göre kalori değeri büyük ölçüde değişir. Aşağıdaki hesaplama, yukarıdaki Temel Tarif ve en düşük kalorili seçenekler dikkate alınarak verilmiştir:
Chia Tohumlu Puding Besin Değerleri (Ortalama Porsiyon – Yaklaşık):
Chia tohumu sayesinde pudinginiz yüksek oranda lif içerir (tok tutmanın anahtarı).
- Kalori: 150 – 200 (Malzemeye göre değişir)
- Karbonhidrat: 15 \text{ – } 25 \text{ g}
- Protein: 5 \text{ – } 7 \text{ g}
- Yağ: 4 \text{ – } 8 \text{ g} (Büyük kısmı sağlıklı yağlardır)
- Lif: 5 \text{ – } 8 \text{ g} (Yüksek lif, tok kalmanızı sağlar)
Kaloriyi Düşürme İpuçları:
- Süt Seçimi: İnek sütü yerine, şekersiz badem sütü veya şekersiz Hindistan cevizi sütü kullanarak kalori miktarını önemli ölçüde azaltabilirsiniz.
- Tatlandırıcı: Rafine şeker yerine az miktarda doğal tatlandırıcı (örneğin, 1 çay kaşığı bal veya akçaağaç şurubu) kullanın ya da sıfır kalorili bir tatlandırıcı tercih edin. En iyisi, olgun muz veya çilek gibi doğal meyvelerin tatlılığından faydalanmaktır.
- Üst Malzemeler: Pudingin kalorisi genellikle üzerine eklenen yüksek kalorili meyveler (muz), kuruyemişler ve bal/şurup ile artar. Üzerine az miktarda tarçın, vanilya veya birkaç adet taze çilek/böğürtlen ekleyerek kaloriyi düşük tutabilirsiniz.
